Πρόληψη των καρδιαγγειακών παθήσεων μέσω της σωστής διατροφής

 

Κάθε χρόνο 20 εκατομμύρια άνθρωποι χάνουν τη ζωή τους λόγω κάποιου καρδιαγγειακού νοσήματος (σύμφωνα με τον Παγκόσμιο Οργανισμό Υγείας 1 στους 3 θανάτους αποδίδεται σε στεφανιαία νόσο ή σε εγκεφαλικό επεισόδιο). Αιτία γι’ αυτό ο σύγχρονος τρόπος ζωής, με την κακή διατροφή, την ελάχιστη άσκηση, αλλά και με επιβλαβείς συνήθειες, όπως το κάπνισμα και το αλκοόλ. Κλειδί για την αντιμετώπισή τους η πρόληψη…

Για τη σχέση και το ρόλο της διατροφής στις διάφορες καρδιαγγειακές παθήσεις μιλήσαμε με τον διαιτολόγο – διατροφολόγο (Msc Πανεπιστήμιο Θεσσαλίας) Δημήτρη Χουτόπουλο.

Όπως αναφέρει, η καλύτερη προσέγγιση που έχει να κάνει κάποιος για την αντιμετώπιση καρδιαγγειακών παθήσεων είναι η πρόληψη μέσω της σωστής και ισορροπημένης διατροφής δίνοντας βάση σε κάποιες επιλεγμένες τροφές. Βέβαια, δεν πρέπει να ξεχνάμε ότι υπάρχουν και κάποιοι παράγοντες κινδύνου οι οποίοι είναι αμετάβλητοι όπως είναι το φύλο, η ηλικία και η κληρονομικότητα, αλλά στόχος αυτού του άρθρου είναι η επισήμανση των διατροφικών παραγόντων που μπορούν να επηρεάσουν προς το καλύτερο την υγεία της καρδιάς.

Οι παράγοντες οι οποίοι είναι δυνατόν να μεταβληθούν ή να ελεγχθούν (τροποποιήσιμοι) με αλλαγές στην καθημερινότητά μας και τον τρόπο ζωής, και επηρεάζουν κατά πολύ την εμφάνιση καρδιακών νοσημάτων είναι:

1) Υψηλά επίπεδα χοληστερόλης

2) Υπέρταση

3) Σακχαρώδης διαβήτης

3) Αυξημένο σωματικό βάρος

4) Μειωμένη φυσική δραστηριότητα

5) Κάπνισμα

6) Παχυσαρκία

7) Αλκοόλ

8) Stress.

Στην πλειοψηφία όλων αυτών η διατροφή παίζει καθοριστικό ρόλο. Η σωστή και ισορροπημένη διατροφή έχει ως στόχο τη διατήρηση ενός υγιούς σωματικού βάρους για κάθε άνθρωπο (ανάλογα με το σωματότυπό του) ώστε να μειωθεί ο κίνδυνος εμφάνισης κάποιας καρδιαγγειακής νόσου.

Όσο υπέρβαρο είναι ένα άτομο τόσο περισσότερες πιθανότητες υπάρχουν να εμφανίσει κάποια στιγμή στη ζωή του καρδιακές παθήσεις (π.χ. στεφανιαία νόσος), αύξηση αρτηριακής πίεσης, αθηρωμάτωση των αρτηριών δηλαδή συσσώρευση λιπιδίων στο εσωτερικό τους δημιουργώντας έτσι ένα λιπώδη φράγμα, με αποτέλεσμα να μην υπάρχει καλή κυκλοφορία του αίματος και έτσι να σχηματιστεί θρόμβος στο συγκεκριμένο σημείο. Στόχος μας, λοιπόν, μέσω της διατροφής, είναι η επικράτηση ενός αρνητικού ισοζυγίου ενέργειας, δηλαδή θερμίδων, ώστε το υπέρβαρο σώμα να καταλήξει σε φυσιολογικό.

Οι συνιστώμενες τιμές λιπιδίων και χοληστερόλης είναι:

  • LDL: <115mg/dl
  • HDL: >40mg/dl
  • Ολική χοληστερόλη: <200mg/dl
  • Tριγλυκερίδια: <150mg/dl

Ποιες τροφές πρέπει να καταναλώνουμε;

Σαφώς προτίμηση πρέπει να δίνουμε σε άπαχα κρέατα και πουλερικά όπως κοτόπουλο (καλύτερα στήθος), γαλοπούλα, μοσχάρι άπαχο. Αυτά τα είδη κρέατος έχουν στο εσωτερικό τους ελάχιστη ποσότητα λίπους σε αντίθεση με το χοιρινό, το αρνί και το κατσίκι που καλό είναι να καταναλώνονται μια φορά το μήνα.

Τα λιπαρά ψάρια, όπως σολομός, πέστροφα, τσιπούρα, τόνος, ρέγγα, πέρκα, ξιφίας κλπ. είναι πολύ πλούσια πηγή πρωτεϊνών, αλλά και (το σημαντικότερο) ακόμα πιο πλούσια πηγή πολυακόρεστων λιπαρών οξέων(ω3 – ω6) που μειώνουν τα επίπεδα της χοληστερόλης και της μικρής περιεκτικότητας λιποπρωτεΐνης που ονομάζουμε «κακή» χοληστερόλη, της LDL, και θέλουμε να είναι σε χαμηλά επίπεδα, κυρίως κάτω από 115mg/dl.

Οι ξηροί καρποί (καρύδια, αμύγδαλα, φουντούκια, φυστίκια κλπ.) είναι πολύ πλούσια πηγή πολυακόρεστων λιπαρών οξέων που επίσης μειώνουν την LDL και την ολική χοληστερόλη.

Στο ελαιόλαδο, το οποίο ανήκει στην κατηγορία των μονοακόρεστων λιπαρών οξέων και έχει παρόμοια λειτουργία με τα πολυακόρεστα, θα πρέπει να υπάρχει έλεγχος και μέτρο στην ποσότητα που βάζουμε λόγω αυξημένης περιεκτικότητας σε θερμίδες (1 κουταλιά της σούπας = 90 θερμίδες)…

Συστήνεται μεγάλη προσοχή στο αλάτι, λόγω του ότι αυξάνει τα επίπεδα νατρίου στον ορό του αίματος συνεπώς και την αρτηριακή πίεση. Τα άτομα λοιπόν με υπέρταση ή ιστορικό υπέρτασης θα πρέπει να έχουν υπόψη τους ότι τα φαγητά από μόνα τους περιέχουν αλάτι οπότε είναι περιττή η προσθήκη αλατιού. Η συνιστώμενη δόση αλατιού ωστόσο για την ημέρα είναι μέχρι 5 γραμμάρια (1 κουταλάκι του γλυκού). Καλό θα ήταν πριν την αγορά ένος προϊόντος να ελεγχθεί η διατροφική ετικέτα όσον αφορά την περιεκτικότητα αλατιού (αλλά αυτό με τις ετικέτες είναι ένα άλλο μεγάλο ζήτημα και θα χρειαστεί ξεχωριστή αναφορά).

Για την κατανάλωση φρούτων και λαχανικών, μελέτες έχουν δείξει ότι άτομα τα οποία κατανάλωναν πάνω από 4 μερίδες φρούτων και λαχανικών την ημέρα είχαν μικρότερες πιθανότητες εμφάνισης καρδιακών ή εγκεφαλικών επεισοδίων, συν το γεγονός ότι λόγω της περιεκτικότητάς τους σε κάλλιο βοηθάνε στη μείωση της αρτηριακής πίεσης.

Τα δημητριακά ολικής αλέσεως, όπως πολλές επιδημιολογικές μελέτες έχουν δείξει (κατανάλωση 3 μερίδων την ημέρα), μειώνουν τον κίνδυνο εμφάνισης καρδιακών επεισοδίων έως και 30%!

Τέλος, οι συνιστώμενες ποσότητες αλκοόλ είναι 2-3 ποτήρια για τους άντρες και 1-2 για τις γυναίκες ημερησίως.